Приветствую, мужчины!
В этой статье я изложу некоторый материал, ознакомившись с которым подавляющее большинство его прочитавших во-первых заинтересуются гиревым спортом, а во-вторых придут к выводу что действительно гиря это топ для дома.
Почему гиря — лучший домашний тренажер?
- Гиря требует минимально места для хранения. Минимум места для занятий (квадрат 2 на 2 метра). Она практически вечна, не ломается и может достаться вам бесплатно. На авито часто встречаются объявления когда гири отдают даром, но при условии что вы сами ее заберете.
- Гиря обладает удивительной вариабельностью нагрузок. Например рывок — вы можете начать выполнять его в формате «подрыв», когда гиря не поднимается над головой, а выталкивается на уровень пояса, затем на уровень головы, и размявшись уже делать движение на всю амплитуду. Проведя тренировку и почувствовав утомление в мышцах в можете снова начать снижать темп или амплитуду. И это все происходит с гирей 1 веса. Более того, вам доступна интервальная тренировка, когда вы чередуете максимальный темп с периодами восстановления пульса. И так же с одним снарядом. Что касается толчка (не унитаза а упражнения под названием толчок гири) оно является более силовым, хорошо развивает взрывную силу поскольку подразумевает резкое выталкивание снаряда. В нем вы так же можете варьировать нагрузку по темпу, а так же перераспределять ее следующим образом — в класическом соревновательном варианте, когда спортсмены соревнуются между собой в количестве нагрузку стараются перенести целиком на ноги, сначала толкнув гирю вверх, затем резко подсев под нее (как это происходит с толчком штанги) и поставив локти в замок подняться за счет ног. Такая техника подразумевает минимальное включение плечей и рук. Но если вы не участвуете в соревнованиях и используете гирю в качестве общеразвивающего снаряда, то вы можете делать так называемые швунги — подбрасывать гирю за счет ног в начале амплитуды а затем дожимать ее плечами и руками.
Безусловно накачаться в классическом бодибилдерском понимании с помощью гири будет сложно, однако если ваша задача сводится к приобретению общей силовой выносливости, хорошей функциональности сердечно-сосудистой системы а так же поддержанию (а до определенного предела и приобретению) хорошей физической формы — гиря действительно является идеальным тренажером.
В завершении хочу поделиться еще одним лайфхаком, которому меня научили гиревики. Берется гиря малого веса, например 10 кг, одевается обычная строительная перчатка и выполняются рывки по 5 минут каждой рукой. В итоге получается замечательная заминка, в аэробном или рваном темпе и при этом жестко убиваются предплечья. Это происходит за счет того, что перчатка скользит по душке и что бы стабилизировать гирю в фазе падения вам приходится сильнее сжимать ее кистью. К концу 10 минутного сета предплечья просто горят и в них ощущается дикий памп.
Если вы читаете этот текс — вам повезло и вы нашли решение, которое вам не посоветует ни один тренер в спортзале и не одна девочка-блогер, печатающая статьи на заказ.
Это решение — гиря. И далее я объясню почему гиря — это «маст хев».
Недостаток у гири всего один. Это немного более высокий порог входа. На начальном этапе потребуется потратить немного времени для изучения «теории» и формирования правильных двигательных стереотипов (хотя они нужны и в случае с гребным тренажером). Начинать постигать премудрости вы можете самостоятельно на ютубе, просматривая видео например Ивана Денисова. В данной статье я дам краткую вводную информацию.
Какие движения выполнять с гирей?
В формате фитнеса можно придумать любые упражнения с гирей (и об этом мы , на что только хватит фантазии, однако «канонических» упражнения всего 3 — рывок, толчок, толчок по длинному циклу.
В чем разница: рывок, толчок и толчок по длинному циклу.
Рывок — это маятниковые движения одной рукой, при которых гиря опускается между ног, осуществляется небольшой подсест, а затем пружинящим движением гиря «вырывается» вверх и фиксируется на прямой руке над головой. Затем следует сброс и все повторяется.
Толчок — выполняется с двумя гирями, в специальной стойке. Локти упираются в подвздошные кости, осуществляется толчковое движение ногами вверх, затем следует резкий присед под гири и выпрямление ног, что приводит к подъему туловища с уже выпрямленными вверх руками.
Толчок по длинному циклу — представляет собой комбинацию
И уже на этом этапе можно грубо разделить — рывок более аэробное упражнение, а толчок более силовое. Если вам нужно держать пульс в аэробной зоне и (что подразумевает в большинстве случаев замену гребного тренажера) — ваш выбор рывок. В толчке пульс обычно выше 150.
Широкий диапазон нагрузок
Неоспоримым преимуществом гири является то, что даже с 1 гирей вы можете регулировать нагрузку в широчайшем диапазоне. Делается это комбинацией следующих факторов — амплитуда движений, темп и продолжительность.
К примеру вместо полноценного рывка вы можете осуществлять «подрыв» — вы не забрасываете гирю на уровень выше головы и не фиксируете ее там, а подбрасываете ее до уровня глаз или куда позволяет ваша физическая кондиция. В этом случае нагрузка будет ниже.
Темп работы — здесь все просто, к примеру 20-й темп означает что вы делаете 20 рывком в минуту, т.е. на 1 цикл 3 секунды.
Смена рук и периоды работы — вы так же можете подстроить под себя то как часто вы будите менять руки и как часто будите отдыхать. Например тренировка может иметь вид — за 30 минут вы выполняете 10 циклов, минуту работаете левой рукой, минуту правой и минуту отдыхаете. Если вы почувствуете что кисти рук и предплечья не справляются — вы можете менять руки чаще. Или наоборот реже, если вам кажется что упражнение дается слишком легко. В этом случае можете так же сократить и время отдыха — делать сеты 2 минуты левой рукой + 2 минуты правой рукой и 1 минута отдыха.
